Akciğer Kapasitesi Nasıl Artırılır

Eğer günümüz sporlarında başarılı olmak istiyorsanız kullanabileceğiniz bütün oksijene ihtiyacınız var. Genel olarak akciğerlerinizin kapasitesini arttıramasanız da daha iyi çalışmaları için egzersizler yapabilirsiniz. Egzersizler sonucu akciğerleriniz aldığı oksijeni daha iyi işleyebiliyor olacağından size akciğer kapasiteniz artmış gibi gelebilir. Nefes, kardiyo egzersizleri ve yaşam stilinizde yapabileceğiniz bazı değişiklikler bu tarz egzersizlere örnek olabilir.

Nefes Egzersizleri Yapmaya Başlamak

1) Derin nefes almayı öğrenin. Bir elinizi göğsünüze diğer elinizi de karnınızın üstüne yerleştirerek nefes alırken nerenizin yükseldiğini kontrol edin. Olması gereken nefes alırken önce karnınızın tamamı ile yükselmesi. Sonrasında göğsünüzün de hava ile dolmasına izin verebilirsiniz. Nefesinizi 10-15 saniye arası tuttuktan sonra karnınızı indirerek yavaşça verin. Bu egzersiz ne kadar nefes alabildiğinizi öğrenmenizi sağladığı gibi derin nefes almayı öğrenmenize de yardımcı olacaktır. Bu egzersizi 5 kere tekrarlayın.

2) Nefes alırken diyaframınızdan almaya çalışın. Normalde olduğu gibi nefes almaya başlayın fakat bunu yaparken diyaframınızın şişip şişmediğine dikkat edin. Diyaframınız tam anlamı ile şişene kadar nefesinizi derinleştirmeye devam edin. Diyaframdan nefes almayı öğrenerek normalde aldığınızdan daha fazla havayı içinize çekmeyi öğrenebilirsiniz. Diyafram ciğerlerin ve midenin arasında bulunan bir kasımız. Nefes alırken bu kasın gerilmesine özellikle özen gösterin.

3) Nefes alma ve verme sürenizi uzatın. İster yatar şekilde ister oturur şekilde rahat olduğunuz bir pozisyon bulup nefes alırken kaç saniye boyunca aldığınızı içinizde saymaya başlayın. Aynı şeyi nefes verirken de yapın. Zamanla nefes alma ve verme sürenizi her adımda 1 saniye olmak üzere karnınızın tamamen şiştiği ana kadar yavaşça arttırın.

4) Nefesinizi tutarken yüzünüzü ıslatın. Vücudumuz ihtiyacımız olan oksijen miktarını kısıtlamak ve daha uzun süre nefes almadan dayanabilmemiz için suyun altındayken kalp ritmimizi olabildiğince yavaşlatır. Yapılan bazı araştırmalar nefesinizi tutarken yüzünüzü ıslatmanın aynı suyun altında olduğunuz zamanlardaki gibi kalp ritminizi yavaşlattığını gösteriyor. Bu tekniği kullanarak bir nefeste aldığınız oksijen miktarını olabildiğince verimli şekilde kullanmayı öğrenebilirsiniz.

  • Yüzünüzü ıslattığınız suyun soğuk olmasına dikkat edin fakat gerekenden fazla soğuk olması nefes nefese kalmanıza sebep olacağından egzersizin bir işe yaramamasına sebep olacaktır. Bunu aklınızda bulundurmanızda fayda var.

Kardiyovasküler Egzersizler Yapmaya Başlamak

1) Gün içerisinde en az yarım saatinizi kardiyovasküler egzersizlere ayırın. Kardiyovasküler egzersizler kalp ritmimizi ve dolayısıyla daha hızlı nefes almamıza sebep olan bütün egzersizlere verilen genel bir isim. Bu egzersizlerin genel amacı kalbinizi güçlendirmek olsa da güçlü bir kalp oksijenle dolu kanı vücudunuza daha iyi pompalayacağından bu egzersizler dolaylı yoldan solunum sisteminizi daha verimli kullanmanız açısından da bir çok fayda sağlayacaktır. Bisiklete binmek, dans etmek, koşmak gibi aktiviteler bu tarz egzersizlere örnek olabilir.

2) Su altı egzersizleri yapmayı deneyin. Su hareketlerinize ekstradan direnç ekleyeceğinden egzersizlerinizin zorluğu arttıracaktır. Fakat zaten suyun altında olduğunuzdan egzersizlerin zorluğunun artması vücudunuzu negatif bir şekilde etkilemeyeceği gibi yine de ihtiyacınız olan oksijen miktarını arttırıp akciğerlerinizin daha verimli çalışmasına sebep olacaktır. Su içerisinde koşmak, kardiyovasküler egzersizleri su içerisinde yapmak, yüzmek gibi aktiviteler bu tarz egzersizlere birer örnek olabilir.

3) Egzersizlerini yüksek rakımlı yerlerde yapın. Yüksek yerlerde havadaki oksijen miktarı daha az olduğundan egzersizlerinizi buralarda yapmak akciğerlerinizin ihtiyacınız olan oksijen miktarını arttırmak için daha çok çalışmasına sebep olacaktır. Buralarda yaptığınız egzersizlerde daha çok zorlanabilirsiniz fakat alacağınız sonuç bütün eforlarınıza değecektir, merak etmeyin.

  • Egzersizlere henüz yeni başlarken kendinizi çok zorlamayın. Vücudunuzun yüksek rakımlara alışması için biraz zamana ihtiyacı olabilir.
  • Kendinizi egzersiz yaparken fazla zorlamanız yüksek irtifa hastalığına sebep olabilir, dikkatli olmanızda fayda var.

Günlük Yaşam Stilinizinde Pozitif Değişikler Yapmaya Başlamak

1) Dik durmaya başlayın. Günlük hayatımızda bir çok sebepten dolayı dik durup durmadığımız dikkatimizden kaçabilir. Gününüzü eğik bir biçimde durarak geçirmeniz akciğerlerinizin sıkışmasına dolayısıyla kapasitelerinin düşmesine sebep olacaktır. Aklınıza geldikçe sırtınızın ve kafanızın dik olup olmadığını kontrol etmeniz yararınıza olacaktır.

  • Egzersiz yaparken buna özellikle dikkat etmelisiniz.

2) Üflemeli bir enstrüman çalmayı öğrenin. Trompet, saksafon, ney gibi üflemeli bir çalgıya başlamak hem eğlenceli bir aktivite hem de akciğerlerinizi düzenli olarak çalıştırmanız için bir fırsat olacaktır. Uzun dönemde düzenli olarak üflemeli bir enstrüman çalmak akciğerlerinizin daha verimli çalışmasına yardımcı olacaktır.

  • İmkanınız varsa bir bandoya katılın. Bir yandan enstrümanınızı çalıp bir yandan da hareket etmenizi gerektireceğinden akciğerlerinizin ekstradan çalışmasına sebep olacaktır.

3) Şarkı söylemeyi öğrenin. Şarkı söylemenin doğru tekniği diyaframdan nefes almanızı gerektirdiğinden koroya katılmanız, özel ders almanız veya en basitinden internetten videolar izleyerek kendi kendinize şarkı söylemeyi öğrenmeye çalışmanız bir yandan eğlenirken bir yandan da doğru nefes alma tekniklerini öğrenmenizi sağlayacaktır.

  • Bunun etkili olması için günde en az 15 dakika boyunca şarkı söylemenizde fayda var.
Article Categories:
Genel Sağlık

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir