Farkındalık meditasyonu odaklanmanızı artırmak, stresi azaltmak ve yaratıcılığınızı tetiklemek için muhteşem bir yoldur. Nasıl farkındalık meditasyonu yapılacağını öğrenmek biraz zaman alır ve pratik ister fakat kendi kendinize bu meditasyonun nasıl yapılacağını öğretebilirsiniz. Ayrıca günlük hayatınızla farkındalık meditasyonu tekniklerini nasıl birleştirebileceğinizi de öğrenebilirsiniz, örneğin yemek yerken, yürürken ya da diğer günlük işlerinize devam ederken.
Başlangıç Meditasyonu
1. Zihninizi yatıştırın. Zihninizi yatıştırmak ve hayatınızda olup biten her şeyden uzaklaşmak bir miktar zamanınızı alabilir. Özellikle de stresli bir gün geçirdiyseniz kendinizi olanları düşünürken ya da ilerde neler olabileceğine kafa yorarken bulabilirsiniz. Duygularınız karmaşıklaşabilir. Tüm bunlar çok normal. Zihninizin dans ettiğinin farkına verin ve bir miktar rahatlayıncaya kadar dans etmesine izin verin.
- Meditasyonla ilgili tuhaf şeyler hissetmeniz normaldir. Sadece hissettiklerinizin ne olduğunu tanımlayabileceğiniz bir an yaratın ve sonra odağınızı fiziksel olarak duruşunuza çevirin. Mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın.
2. Derin nefesler alın. Bilincinizi nefesinize yöneltin, her nefeste nefes alışınızı ve verişinizi fark edin. Her nefesin vücudunuzda nasıl kayıp gittiğini hissetmeye çalışın, ciğerlerinizi havayla doldurun ve daha sonra boğazınızdan ve ağzınızdan geçen havayı hissedin. Her seferinde daha uzun ve derin nefes alın. Derin nefes almak zihninizi boşaltmanıza ve hem zihninizin hem de bedeninizin rahatlamasına yardımcı olur.
- Nefesinize odaklanmak ve hissetmek aynı zamanda kendi başına bir farkındalık pratiğidir. Tüm meditasyonunuz boyunca nefes alıp verişinizi gözlemlemeyi sürdürebilirsiniz.
3. Düşüncelerinizden ibaret olmadığınızın farkına varın. Meditasyon yaparken kendinize sahip olmayı seçtiğiniz düşüncelerinizin ve duygularınızın üzerinde kontrolünüz olduğunu hatırlatın. O an aslında sahip olmak istemeyen düşüncelerinizin zihninize girdiğini ya da yine istemediğiniz şeyleri hissettiğinizde onları serbest bırakın ve odağınızı onlar üzerinde toplamamaya çalışın.
- Bu iç görü, olumsuz düşüncelerinizi değiştirebileceğinizi ve gitmelerine izin verebileceğinizi fark etmenize yardımcı olur.
- Zihinsel düşünce akışınızı fark ettiğinizde kendinizi paralamayın. Yargı olmaksızın u zihinsel deneyiminizi serbest bırakıp gitmelerine izin verme konusunda pratik yapın.
4. Tekrar nefesinize odaklanın. Gürültü, düşünceler ya da başka herhangi bir şey tarafından kafanız dağıldığında nefes alıp verişlerinizi gözlemlemeye başlayın. Hoşunuza gitmeyen bir düşünce belirdiğinde ya da bir şey hissettiğinizde nefesinize odaklanın.
- Nefesinize odaklandığınızda nötrlüğe odaklanın. Eğer nefesinize odaklanırken düşünceler geliyorsa kendinize tıpkı meditasyon pratiği yaptığınız gibi düşüncelerinizi yargı süzgecinden geçirmeden serbest bırakma pratiği yaptığınızı hatırlatın. Meditasyon yaparken kendinizi yargılamak ortalığı karıştırabilir. Kendinize bu şekilde kafa dağınıklığı olması ve gün boyunca yaşadıklarınıza dair düşüncelerin kafanıza üşüşmesinin pek çok insanın başına gelebilecek bir şey olduğunu ve normal bir durum olduğunu hatırlatın.
- Ayrıca, meditasyonun bir performans gösterisi ya da bir şov olmadığını da kendinize sık sık hatırlatın.
5. Şu ana odaklanın. Farkındalık meditasyonunu yaşadığınız ‘an’ a odaklanmanıza yardımcı olur. Konu zihniniz ve duygularınız olduğunda bir mevzudan ötekine atlamak kolaydır fakat bedeniniz hep şimdiki zamandadır. Bu yüzden farkındalık meditasyonları hep bedeni işin içinde tutar ve ona odaklanır. Eğer zihniniz sık sık bir şeylere dalıyorsa bedeninize ve özellikle de nefesinize odaklanın. Sadece şimdi’ye odaklanmayı deneyin.