Kimi insanlar için kilo almak zorken kimi insanlar için de kilo vermek zor olabilir. Siz kilo almak için zorlanan insanalrdansanı bu durumda vücudunuza yeteri kadar kalori almalı ve düzenli bir şekilde egzersiz yapmalısınız. İki ay gibi bir süre kademeli olarak kilo almak için kaç kalori alınması gerektiğinin hesaplamanması biraz kafa karışıklığına sebep olabilir. Ancak anlatılacak olan adımları uygulamanız durumunda bu hedefe elbette ulaşabileceksiniz. Kilo almanın yanında sağlıklı bir şekilde doğru besinlerle nasıl kilo alınacağına dair ipuçlarını okumak için devam edin.
Kilo Almak için Doğru Beslenme
1. Vücuda günlük kalori alımını arttırın. Kilo almak isteyen kişilerin 2 ay gibi bir süreleri olması durumunda günlük alınacak kalori miktarını 250 ile 500 kalori kadar arttırması gerekmektedir.
- Düşük miktardaki kalori artışları sağlıklı ve kalıcı kilo alımı ile sonuçlanır. Haftalık 450 gram kadar kilo alımı normal seviye olarak kabul edilebilir.
- Günlük kalori alımını bu belirtilen sayıdan daha fazla hale getirmeniz elbette daha hızlı kilo almanıza sebep olacaktır. Ancak bu hiç de sağlıklı bir kilo alım yolu değildir.
- Günlük olarak standart beslenme rutinizde ne kadar kalori alındığını öğrenmek için kişiye özel hesaplama yapılmalıdır, çünkü beslenme şekilleri kişiden kişiye değişiklik gösterilir. Kalori hesaplaması için çevrimiçi web sitelerinden yediklerinizi yazarak hesaplama yapabilirsiniz. Hesaplama sonrasında ortaya çıkan ortalama günlük sayıya 250 ile 500 kalori arasında rakamı ekleyin. Mesela diyelim ki günlük aldığınız kalori 1500 seviyesindeyse bundan sonra 1750 ile 2000 kalori arasında almalısınız.
2. Yeme planı oluşturun. Düzenli olarak gerekli olan kalori alımını sağlamak için yemek planı yapmak ya da diğer adıyla kilo aldıran bir diyet hazırlamak için böyle bir şeye muhtemelen ihtiyacınız olacak.
- Oluşturulan bu yemek planı içerisinde bir hafta süreyle ne yiyeceğiniz bilgisi yer alacak. Bu sayede bir hafta boyunca doğru şekilde beslenme şansını elde etmiş olacaksınız.
- İsterseniz eksik olan şeyleri almak için bir market listesi hazırlayabilir ve market alışverişi sırasında herhangi bir şeyi unutmanın önüne geçebilirsiniz.
3. Dengeli beslenin. Kilo almak ya da vermek için çabalıyorsanız esas meselenin dengeli beslenmek olduğunu bilmenizde yarar var. Dengeli beslenme her besin grubundan bir haftalık süreç içerisinde tüketmek demektir. Aşağıdaki yiyecekleri bir haftalık beslenme düzeninize eklemelisiniz:
- Protein içeren yiyecekler. Bu yiyeceklerden en popülerleri kümes hayvanları (tavuk, hindi vb), süt, kırmızı et (inek eti vb.), süt, yumurta, deniz ürünleri (balık, karides, ahtapot vb.) ve baklagillerler. Her öğünüzünde 80-100 gram arası proterin tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Meyve ve sebzeler. Bir gün içerisinde 1-2 porsiyon (yaklaşık 1 küçük parça meyve) arasında meyve ve 4-5 porsiyon (1 yoğurt kasesi büyüklüğünde salata) kadar da sebze yemelisiniz.
- Tahıllı besinler. Kinoa, bulgur ya da tam buğday ekmeğinden günlük tahıllı besin ihtiyacınızı alırsınız.
4. Daha fazla yağ içeren sos ve çeşnileri yemeklerde tercih edin. Yiyecekleri pişirirken hangi sosu ya da çeşniyi kullandığınıza göre yiyecekteki kalori miktarını arttırabilirsiniz.
- Kalorisi düşük olan yağlar yerine tereyağı veya zeytinyağında yemeklerinizi pişirin. Buna ek olarak pişirdiğiniz sebzeler, et gibi proteinli yiyecekler üzerine ya da tahıllı besinlere ekstra zeytinyağı dökebilirsiniz.
- Tam yağlı ezine peyniri gibi yüksek kalorili ürünleri yiyeceklere dahil edebilir ya da direk tüketebilirsiniz. Güveç gibi karışık sebzelerden ya da etin de dahil de olduğu yemek yapıyorsanız tam tahıllı ürünleri bu yemeklere ilave edin.
- Yiyeceklerde süt kullanıyorsanız yarım yağlı ya da yağsıt süt yerine tam yağlı süt kullanmayı ya da direk tam yağlı sütü tüketmeyi düşünün.
Egzersiz Yapmak
1. Aerobik egzersiz hareketleri yapın. Aerobik egzersizi kalori yakıp kilo kaybetmenize sebep olsa da, yine de sağlıklı yaşamın oldukça önemli bir parçasıdır.
- Aerobik egzersizlerinin, sağlıklı bir uyku, düzenli ve sağlıklı bir ruh hali, tansiyonun kontrolü ve diyabetin kontrolü gibi sağlıklı yaşama birçok katkısı vardır.
- Genelde her hafta 2.5 saat kardiyo egzersizleri yapmanız tavsiye edilir.
- Düşük – orta yoğunluk arası aktiviteleri tercih edin, bu sayede kilo alma sürecinizi daha kolay kontrol edebilirsiniz.
- Aktivite olarak, yürüyüş yapmayı, yavaş bir koşuyu, sakin bir bisiklet turunu, hiking aktivitelerini veya yüzmeyi deneyebilirsiniz.
2. Programınıza güç artırıcı antrenmanları dahil edin. Kilo alma sürecinizde uygulayacağınız güç artırıcı antrenmanlar, yağ oranınızın azalmasını ve onun yerine kas oranınızın artmasını sağlayacaktır.
- Düzenli yapılan direnç egzersizleri veya güç artırıcı antrenmanlar yağsız bir kas kütlesi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu uygulama yağlı kas geliştirmekten çok daha idealdir.
- 2-3 gün hafif ölçekte egzersizler yapmaya çalışın. Bunun için yoga veya pilatesi deneyebilirsiniz.
3. Baseline (hafif aktivite) düzeyinizi artırın. Eğer kilo almakta, aldığınız kiloyu veya mevcut kilonuzu korumakta sıkıntı çekiyorsanız kardiyo ve güç artırıcı antrenmanlar yerine uyguladığınız baseline aktivitelerinin (hafif egzersizlerin) düzeyini artırmayı deneyebilirsiniz.
- Baseline diye tabir edilen egzersizler günlük hayatta günlük rutininizde yer verdiğiniz aktivitelerdir. Örneğin: Arabanıza veya arabanızdan bir yere yürümeniz ve ev işleri gibi.
- Bu tip aktiviteler çok kalori yakmanıza veya kilo kaybetmenize sebep olmaz, fakat sağlık için oldukça yararlıdır.
- Baseline düzeyinizi gün içinde daha fazla adım atarak veya daha sık yürüyüş yaparak, asansör yerine merdivenleri tercih ederek, arabanızı görece olarak biraz daha uzak bir yere parkederek artırabilirsiniz.