Panik atak aniden ve uyarı yapmadan gelir, kalbinizi ve zihninizi yarışın içine sokar ve dehşete kapılırsınız. Panik bozukluğu adı verilen bu durum- bazı insanlarda bir defa veya nükseden bir durum şeklinde de olabilir- kronik psikiyatrik bir sorunun parçası olabilir. Endişe nöbetlerinde algılanan bir tehdide yanıt olarak insan vücudu temel, ilkel reaksiyonlarindan biri olan savaş ya da kaç mekanizmasını uygular. Genellikle paniğe sebep olan bu durum -Kapalı bir alanda bulunmaya ya da topluluk önünde konuşmak zorunda kalmaya benzer- sizi tehlike altında hissettirir ve kaçmanızı engeller. Panik ataklar kontrol altına alınabilir olmasına rağmen siz de birkaç yöntem ile semptomlarınızın üstesinden gelebilirsiniz.
Ataklar için mücadele stratejileri bulma
1) Paniğin ana nedenleri öğrenin. Panik ataklar merkezi sinir sisteminde başlar, bu sistem nefes almanız ve kalp atışınızdan, terlemenize ve soluk alıp vermenize kadar her şeyi kontrol eder. Beyniniz tehlikeyi hissettiğinde, sistemi harekete geçirerek beyin zarınızın içinden sinyaller gönderir. Bu durum adrenalin gibi hormonlar salgılanarak otomatik olarak gerçekleşir. Kalp atışları hızlıdır. Nefes almanız çabuklaşır. Terlemeye başlarsınız. Fakat bu savaş ya da kaç tepkisi her zaman tutarlı değildir.
- Endişe, panik bozukluk ve savaş ya da kaç tepkisine ait daha fazla bilgiyi kitaplardan, makalelerden ya da internetten öğrenin. Panik atak süresince hissettiğiniz şeyin gerçekten yaşandığını ve sadece hayal görmediğinizi öğreneceksiniz.
2) Tepkisel olmayin. Bazi terapistler panik atağı “kabullenmeyi”destekler. Savaş ya da kaç tepkisi güçlüdür fakat her zaman doğru değildir ve atak sırasında neredeyse kesin bir tehlikenin altında olmazsiniz. Atağın geldiğini hissediyorsanız sakın kalmaya ve kendinizden emin olmaya çalışın. Korkunuza boyun eğmeyin. Aslında, “fobi” ya da negatif düşünceler –örneğin, öleceğim ya da çıldıracağım gibi- sizi sadece bunaltmaz ayrıca atağı da arttırır. Bilinçli bir şekilde, kendinizi sizin için bir tehlike olmadığında inandırın. Bunu durumu aklınızda tutun ve bir kac dakika boyunca tekrar edin.
- Sizi endişeli yapan durumlardan kaçınmayı deneyebilirsiniz. Bu doğal bir durumdur ama faydalı değildir. Sakinmak gerçekten korkularınızı arttırabilir.
3) Gevşetme egzersizleri yapın. Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenin. Nefesinizi, yavasça, düzenli olarak burnunuzdan alıp dudaklarınızı bükerek verin, nefesinizi içinize çekerken beşe kadar sayın, beş saniye kadar da bekletin ve nefesinizi verirken de beşe kadar tekrar sayın. Bu derin nefes alıp verme paniğin semptomlarını azaltmanızda yardımcı olabilir, özellikle hiper vantilasyonda, ki hiper vantilasyon baş dönmesi ve bayılma hissine sebep olur.
- Diğer bir rahatlama stratejisi ise ileri kas gevşetme tekniğidir. Bunun için, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar birçok kasınızı gerginleştirip serbest bırakarak yapabilirsiniz. Nefes alırken her bir kasınızı gerin, bir kaç saniye bekleyin ve bırakın. Bu gevşetme tekniği, gerginliğinizi ve genel stres seviyenizi azaltması gerekir.
- Her gün yoga ve meditasyon yapmak da ayrica stresinizi ve gerginliğinizi azaltmanın yollarindan bir kaçıdır.
4) Stresinizi azaltın. Genel stres seviyenizi, endisenizi ve gerginliğinizi arttıran şeylere karşı kendinizi koruyun. Kafein ve diğer uyarıcı ilaçlar; örneğin, kahve, kafeinli çay, asitli içecek ve sigaralardan uzak durun. Bunlar, duyarlı kişilerde panik atağa neden olabilir. Ayrica, her gün eğlenmeye çalışın ve yeteri miktarda uyumaya özen gosterin. Hayat tarzınızı değiştirmeniz önemlidir.
5) Fiziksel olarak aktif olun. Yakın zamanda yapılan bir çalışmaya göre, haftada üç gün rejim ile birlikte yapılan egzersizler panik atakları ve bundan kaynaklanan semptomları engelleyebilir. Tam mekanizma belli olmamasına rağmen, fiziksel aktivite kalp atışındaki değişkenliği arttırır ve beyin ve ruh halinde pozitif etki yapar. Hafif tempo koşu, bisiklete binmek, yüzmek ya da spor yapmak gibi enerjik aerobik egzersizlerinden bir kaçını deneyin. Yürüyüşe gidin. Hareketli bir şeyler yapın.