Kadınların başlıca kaygılarından biri rahim sarkmasıdır. Rahim sarkmasının birçok sebebi vardır. Bu sarkması önlemek için kullanılan birçok yöntem arasında en iyisi özellikle doğumdan sonra yapılan kegel egzersizidir. Ayrıca kabızlık da rahim sarkmasına neden olabilir. O yüzden kabızlığı önleyerek veya tedavi ederek rahim sarkmasını da engelleriz. Son olarak da birkaç hayat tarzı değişikliği ile pelvik kasınıza baskıyı azaltarak rahim sarkmasını önleyebilirsiniz.
1.Kegel Egzersizi
1. Pelvik kasınızı 3 saniye sıkıştırarak 3 saniye rahat bırakın: Bu gerilme-kasılma işlemini (3 saniye sıkıştırma 3 saniye serbest bırakma) 10 kere yapınca bir set yapmış olursunuz. Bunu 3 set tekrar etmelisiniz. Aralarda nefes alışverişlerinize odaklanıp yaptığınız egzersize iyice kendinizi vermeniz gerekmektedir.
• Eğer ilk defa yapıyorsanız oturarak, ayakta ya da uzanarak yapabileceğiniz bu hareketi yapmanın en iyi yolu sizin için uzanarak yapmak olacaktır.
• Bu egzersizleri her gün yaparsanız ancak o zaman istediğiniz sonuca ulaşırsınız. Bunun için her gün aynı saatte yaparak alışkanlık haline getirirseniz sizin çok güzel olur.
• Pelvik kasınızın hangisi olduğunu anlamada tereddütte kalmış olabilirsiniz. Bunu anlamak için tuvaletteyken idrarınızı durdurmayı deneyin. Durdurmayı sağlayan kas sizin pelvik kasınızdır. Kegel egzersizini yapmanız gereken kas da bu kastır.
2. Kasınızı 10 saniye tutabiliyor düzeye gelene kadar her gün 1 saniye daha fazla bu egzersizi yapın: Maksimum 10 saniyeye ulaşana kadar her gün egzersizine 1 saniye daha ekleyebilirsiniz. Böylece kaslarınızı daha güçlü egzersizlere alışmış olur.
• Ancak bu seviyeye ulaşmak için zamana ihtiyacınız var. Hızlı sürede bu sonuca ulaşmak için kaslarınızı zorlamamalısınız.
3. Tecrübeli bir eğitmen ya da fizik terapist ile görüşmelisiniz: Pelvik kasınızı güçlendirmede size yardımcı olacak tecrübeli birini bularak bu işlemlerin doğru yolunu öğrenebilirsiniz. Bu kişiler size kaslarınızı nasıl daha sağlıklı ve güçlü bir hale getireceğinizi ve nasıl doğru spor yapacağınızı gösterecektir.
• Doktorunuzu size tecrübeli eğitmen bulma konusunda yardımcı olabilir. Eğer bir bilgisi yoksa yaşadığınız yerde bulunan bir jimnastik salonuna giderek iyi bir eğitmen ya da fizik terapist önerisi alabilirsiniz.
2.Kabızlığı Önleme
1.Bol su içmelisiniz: Ne kadar su içerseniz vücudunuz o kadar hareketli kalır. Her gün en az 8 bardak su içerek vücudunuzun su ihtiyacınız karşılamalısınız. Sıvı tüketiminde öncelik su içmek olmalıdır. Ancak çorba ve çay da aynı işlevi görmektedir.
• Çok fazla terleyen bir insansanız daha fazla su içmeli ve terlemeyle kaybettiğiniz mineralleri almak için sporcu içeceği gibi takviyeler kullanabilirsiniz.
• Kafein ve alkol vücutta su tutulmasına sebep olur. Bunları tüketirken bu bilgiyi göz önünde bulundurmalısınız.
2. Lifli yiyecekler tüketmelisiniz: Yüksek lifli gıdalar tüketerek kabızlık probleminizden kurtulabilirsiniz. Çünkü lifli gıdalar sindirim sisteminizi düzene sokar. Kadınların günlük alması gereken lif miktarı 25 gramdır.
• Lif bakımından zengin gıdalar sebzeler ve meyvelerdir. Özellikle yeşil ve kabuklu olanlarını tercih edebilirsiniz. Bezelye, mercimek ve nohut gibi baklagiller ve tam tahıllı gıdalar lif bakımından zengin içeriklidir.
• Lifli gıdalar tükettiğinizde kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz. Böylece sağlığınızı koruyabilirsiniz.
3. Her gün düzenli olarak 30 dakika egzersiz yapmalısınız: Yaptığınız spor hafif bile olsa sağlıklı kalmanız için çok önemlidir. Bedeninizi sürekli aktif tutarak kabızlığınızı önleyebilirsiniz. Doktorunuzla birlikte kendi seviyenize uygun bir kardio programı belirleyerek egzersiz programınıza başlayabilirsiniz. Yürüyüş, dans, aerobik, yüzme ve koşu sizin için güzel egzersizler olabilir.
4. Boşaltım yapma ihtiyacınızı hissettiğiniz an boşaltmalısınız: Boşaltım hissiniz geldiği anda tuvalete gitme ihtiyacınızı ertelerseniz kabız olabilirsiniz. O yüzden koşullar ne olursa olsun sağlığınız için tuvalet ihtiyacınızı ertelememelisiniz.
• Ancak tuvalete gittiğinizde kesinlikle kendinizi zorlamamalısınız. Boşaltım yapmaya hazır değilseniz, tuvaleti kullanmak zorunda değilsiniz.
5.Kabızlığınız hala geçmediyse bir doktora gitmelisiniz: Sinir sorunları, pelvik taban disfonksiyonu ve bazı ilaçların kullanımı da bazen kabızlığa sebep olur. Böyle bir durumla karşılaşırsanız doktorunuzdan kabızlığı gidermek için tavsiye istemelisiniz. Doktorunuz size müshil ya da kegel egzersizi önerebilir.
• Ancak musli ve kegel egzersizini doktorunuz size önermeden yapmamalısınız. Ayrıca bu tarz durumlarda teşhis zor olduğundan dolayı doktorunuz tarafından verilmeyen bir ilaç da kullanmamalısınız.
3.Pelvik kasınıza baskı yapmayın
1. Sağlıklı bir kiloya ulaşıp bu kiloyu muhafaza etmelisiniz: Pelvin kasınızı zorlarsanız ya da fazlaca yüklenirseniz rahim sarkmasını tetiklersiniz. Her gün düzenli olarak sağlıklı ve dengeli beslenerek ayrıca spor yaparak kendinizi dengede tutabilirsiniz.
• Fazla kilolularınızın olduğunu düşünüyorsanız bir sağlık danışanı veya bir diyetisyenle görüşüp kendinize uygun diyet ve spor ile zayıflamaya çalışmalısınız.
2.Kaldıracağız eşyaları dikkatlice kaldırmalısınız: Bir eşya kaldırırken sırtınızı incitmemelisiniz. Kaldıracağınız eşyayaı bacaklarınızdan destek alarak kaldırmalısınız. Böylece sırt kaslarınız ve pelvik kaslarınız zarar görmemiş olur. Aynı zamanda kaldırdığınız eşya önünüzde tutmayın. Kendinize yakın tutarsanız daha rahat taşırsınız. Çok ağır eşyaları kaldırmaktan uzak durarak bedeninizi ve pelvik kaslarınızı zedelememelisiniz.
• Ağır bir eşya kaldırırken zorlandığınızda bir başkasından yardım isteyin.
3.Öksürüğünüz ağırlaşıyorsa hemen müdahale etmelisiniz: Geçmeyen ve ağır bir öksürüğünüz varsa bu durum da rahim sarkmasını tetikleyebilir. Bronşit ve kronik akciğer sorunlarına tedavide doktorunuza danışmalı ve öksürüğünüzü azaltmalısınız.
4.Sigara içmeyi bırakmalısınız: Sigara içen insanlarda öksürük artar. Bu da rahim sarkmasını hızlandırır. Sigarayı bırakmak oldukça zor olsa da bir doktora danışarak bırakmaya çalışmalısınız. Sigarayı bırakırken reçeteli bir ilaç, sakız veya sigara bantlarından yararlanabilirsiniz.