4 ay, kilo vermek için kısıtlı bir zamandır. Önemli miktarda kilo vermek ve aynı zamanda sağlınızı korumak mümkündür. Kilo vermenin yanı sıra, yaptığınız spor aktivitelerine bağlı olarak güzel bir vücuda da sahip olabilirsiniz. 4 aylık kilo verme sürecine, hayatınızda küçük değişiklikler yaparak başlayın.
Dört Ayda Kilo Vermek için Beslenme Düzeninde Değişiklik Yapmak
1. Alacağınız kalori miktarını ve günlük tükettiğiniz porsiyon miktarınız azaltın. Dört aylık kısa bir zamanda kilo vermeyi hedeflediğiniz için vücuda daha az kalori almalı ve daha az porsiyonlar tüketerek sofradan kalkmayı başarabilmelisiniz.
- Günlük kalori alımınızdan 500 kalori daha az kalori almanız ve bunun üzerine egzersizi katmanızla birlikte bir hfatalık süreç içerisinde 1-1,5 kilo verebilirsiniz. Bu düzeni sürdürürseniz ayda 4 ile 6 kilo arası verebilir ve 4 ay sonunda yaklaşık 16 ile 24 kilo verme şansınız elde etmiş olursunuz.
- Kalori alımını azaltmak isteyen kişiler porsiyon miktarlarını düşürerek bunu başarabilirler. Çünkü önünüzde fazla olan yemek size ihtiyacınızdan fazlasını yemeye itebilir. İşte bunu önlemek için tabağınıza az yiyecek almalısınız.
- Öğün başına tabağınıza ne yiyiyorsanız o yemekten 2-3 tahta yemek kaşığından fazlasını almamalısınız. Bunla karnınız aşırı doymasa da sofradan kalkmayı bilmelisiniz.
2. Dengeli beslenmek için diyetinizde düzeltmeler yapın. Günlük yemeniz gerekenlerden alacağınız kalori miktarı ve kaç kilo vermek istediğinizden bağımsız olarak dengeli şekilde beslenmek her daim önemlidir.
- Her yiyecek grubundan günlük belli oranda almanız durumunda dengeli beslenmiş olursunuz. Bunun yanında porsiyon sınırını aşmadan her besin grubundaki besinleri çeşitlendirerek yemeyi seçin.
- Her öğününüze yaklaşık 90 gram kadar yağsız protein ekleyin. Tofu, balık, karides gibi deniz ürünleri, baklagiller, tavuk/hindi yumurtası, kümes hayvanlarının etleri, az yağlı süt ve süt ürünleri protein içeren yiyeceklerdir. Bu besinler sizi tok tutarak kilo vermenize yardımcı olur.
- Tabağınızın yarısına normal yiyecekleri ve diğer yarısına sebze ve meyve koyun. 1 kase kadar sebze, 1 kase kadar yeşillik veya bir adet orta büyüklükte meyve tüketmeye özen gösterin. Sebze ve meyveler kalori miktarı düşük olan ve çokça görünen yiyeceklerdir. Gözünüzü doyurmak için bu yöntem etkili olabilir.
- Kepekli tahıllar tüketin. Beslenme düzeninize bu kepekli tahılları ekleyerek vücudunuz için faydalı liflerin alınmasına da olanak tanır.
3. Atıştırmayı sınırlandırın. Atıştırmalıkların, arada bir yenmesi kilo vermenize engel değildir. Hatta düzgün bir şekilde planlanıp o şekle uygun bir biçimde hareket edilerek kilo vermeniz daha kolay bir hale gelebilir. Atıştırmalıklar sayesinde yapacağınız zor egzersizler için fazladan yakın, enerji alabilirsiniz. Tabi bu aşamada en önemli şeylerden biri kuşkusuz ki o atıştırmalıkların ne olduğu ve ne zaman yeneceğidir.
4 Ayda Kilo Vermek için Fiziksel Aktiviteler
1. Her hafta 150 dakika kardiyo hareketlerini tekrarlayın. Kilo vermek için diyetin yanı sıra spor yapmak da çok önemlidir, özellikle de kardiyo hareketlerini uygulamak. 4 aylık kısa bir zaman dilimi içerisinde bu hareketleri uygulayarak, beklediğinizden daha fazla kilo verebilirsiniz.
- Kardiyo hareketleri, kalp atışınızı hızlandırır ve yaktığınız kalori miktarını arttırır.
- Her hafta 150 dakikanızı kardiyo hareketlerine ayırın. Bu hareketler, kilo vermenizin yanı sıra sağlığınıza da faydası olacaktır.
- Koşu, yürüyüş, dans gibi aerobik hareketler, orta seviye kardiyo hareketleridir.
2. Haftada 1 ile 3 gün arası kuvvet sporu(kas antremanı) yapın. Kardiyonun yanı sıra kas antremanı yapmak, kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Bu tür aktiviteler sağlığınız açısından faydalıdır.
- Haftada 1 ile 3 gün arası yirmişer dakika kas antremanı yapmak, hem kas yapmanızı hem de sağıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacaktır.
- Kas antremanınızı artırırsanız, gün içerisinde daha fazla kalori yakabilirsiniz. Hatta 4 ay içerisinde, etkili ve güzel bir vücuda sahip olabilirsiniz.
3. Sağlıklı yaşam için daha fazla hareket edin. Kardiyo ve kas antremanı kilo vermenizi kolaylaştırabilir. Ama 4 ay içerisinde daha fazla sonuç elde etmek istiyorsanız, gündelik aktivitelerinizi arttırmalısınız.
- Bir çok bilimsel çalışma, gündelik işlerin kilo vermek konusunda faydalı olduğunu göstermiştir.
- Gündelik hareket sayınızı arttırın. Örneğin; arabınız, işyerine 10 dakikalık bir mesafeye park edin ve yürüyün. Asansör kullanmak yerine daha fazla merdivenleri tercih edin. Bu tür aktiviteler zayıflamanıza yardımcı olacaktır.
4. Haftada 1 ile 2 gün arası dinlenin. 4 ayık süreç içerisinde, zayıflamak için kendinize mükemmel programı bulmuş olabilirsiniz. Ama vücudunuzu çok zorlamamak için haftada en az 1 gününüzü dinlenmeye ayırın.
- Özellikle izin günlerinizde, vücudunuzu dinlendirmeniz çok önemlidir.
- Kas gelişimi ancak dinlenirken sağlanır. Kas antremanı sırasında hücreleriniz eksilir ve dinlenme günlerinde eksilen hücrelerin yerini kas hücreleri alır.
- Ayrıca dinlenme gününü planlamazsanız, uygulamış olduğunuz zayıflama programı boşa gidecektir.
4 Aylık Zayıflama Programından Sonra Değerlendirme Yapımı
1. Günlük tutun. Günlük tutmak, ne kadar kilo verdiğinizi görmek için iyi bir yoldur. Özellike 4 ay gibi uzun bir periyotta ne kadar kilo verdiğinizi görmek için etkili bir yöntemdir.
- Günlüğünüzün içerisine hedeflerinizi ve programınızı yazabilirsiniz.
- Günlük tükettiğiniz yiyecekleri yazmak da, diyet programınızı uygulayıp uygulamadığınızı görmenize yardımcı olabilir.
2. Kilonuzu ve vücut ölçülerinizi düzenli olarak not alın. 4 aylık zaman diliminde, kilonuzu ve vücut ölçülerinizi not alın.
- Vücut ölçüleri bilginiz ve kilonuz, diyetinizin ve spor programınızın işe yarayıp yaramadığını görmenize yardımcı olur.
- Haftada 1 ile 2 kez kilonuzu ölçün. Aynı zamanda günlük kilo ölçümleride yapabilirsiniz.
- Kilo ölçümünün yanı sıra, vücut ölçülerinizide düzenli olarak hesaplayın. Ama bu işlemi ayda bir yapmanız yeterli olacaktır.
3. Hayatınızda değişiklikler yapın. 4 aylık kilo verme programından sonra; hedeflerinizde, programınızda ve yapmak istediğiniz şeylerde değişikliker yapın.
- 4 aylık programdan sonra, elde ettiğiniz sonuçtan memnun kalabilirsiniz. Bu duruda yapmanız gereken, programınızı zayıflama temelli programdan, sağlıklı yaşam temelli programa çevirmek olmalıdır.
- 4 aylık programdan memnunsanız ve biraz daha kilo vermek istiyorsanız, programı uygulamaya devam edin.
- 4 aylık program sonucunda istediğiniz kiloya ulaşamadıysanız ve programdan memnun değilseniz, programın içerisinde sizi rahatsız eden bölümleri tespit edin ve sağlıklı yoldan kilo vermek amaçlı, o bölümleri değiştirin.