Göz Egzersizleri Nasıl Yapılır

Hepimiz, aktif kalarak ve düzenli bir egzersiz rutini takip ederek vücudumuzu zinde tutmanın oldukça önemli olduğunu biliyoruz. Peki, gözleriniz için de egzersiz yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Göz egzersizleri, göz kaslarını güçlendirmek, odaklanmayı ve göz hareketlerini geliştirmek ve beynin görüş merkezini uyarmak için tasarlanmıştır. Göz egzersizlerinin görme yeteneğinizi güçlendirdiğine dair spesifik bir kanıt olmamasına rağmen, var olan görme problemlerinize karşı savaşmada ve görme becerinizi korumada yardımcı olabilir.

Gözleri Egzersiz Yapmaya Hazırlamak

1. Göz doktoronuza (optometrist) göz egzersizleri ile ilgili danışın. Yapılan bilimsel araştırmalar yapacağınız göz egzersizlerinin görme yeteğini geliştirdiğine dair bir bulguya rastlamamıştır. Yani eskiye göre uzaktaki ya da yakındaki cisimleri görmede zorluk çekiyorsanız kendi kafanızdan göz egzersizleri yapmaya başlamak yerine göz muayenesi olmak çok daha doğru bir karardır. Göz doktoru sizi muayene edecek ve akabinden göz probleminiz olup olmadığını size aktaracaktır. Göz egzersizlerini uygulamaya başlamadan önce göz muayenesi sırasında böyle egzersizlerin olduğunu yapmanın size fayda sağlayıp sağlamayacağınızı doktora sormalısınız.

• Hangi göz egzersizi olursa olsun miyop (uzağı görememe), presbiyopi (odak noktasını uzaktan yakına değiştirememe problemi ya da 40 yaş üzeri kişilerde görülen yakını görememe problemi de denilebilir) ve astigmat (kornea şekli nedeniyle ister uzak ister yakın olsun bulanık görme) için çözüm değildir. Göz doktorlarının neredeyse tümü göz bozukluklarını düzelteceği iddia edilen göz egzersizlerinin bu göz bozukluklarını iyileştirmediği konusunda hem fikirdir.
• Gözlerinizde katarakt, bir veya iki gözünüzde birden körlük yahut kornea hastalığı gibi ciddi rahatsızlıklar yoksa bu egzersizlerin tümünü uygulamayı deneyebilirsiniz. Saydığımız hastalıklardan müzdaripseniz bu egzersizlerden uzak durmalısınız.

2. Avuç içinizle gözlerinizi kapatın açın. Bu işlem hem gözlere hem de beyne giden uyarıları bir nebze olsun azaltacaktır. Gözlerinizi bu şekilde avuç içinizle kapatıp hafif baskı uygulamanız göz sıvısının gözünüzün her yerine yayılmasına yardımcı olacak ve sizi rahatlacaktır.

• Rahat bir sandalye üzerinde oturarak elleriniz hafiften ısınmaya başlayıncaya kadar ellerinizi ovalayın.
• Gözlerinizi kapatın ve hafif ısınan ellerinizin avuç içleri ile gözlerinizi kapatın. Bunu yaparken göze aşırı baskı uygulamamaya dikkat edin. Bu işlemi yaparken standart burnunuzdan nefes alıp verin.
• Parmaklarınızın arasından ve kenarlardan gözünüze ışık gelmesini engelleyin. Bu işlemleri yaparken göze gelecek ışık gözü rahatlatmanızı engelleyecektir. Gerekirse karanlık ya da hafif loş bir odada bu işlemleri yapın.
• Gözlerinizi avuç içlerinizle kapattıktan sonra sakinleştirici bir ortam olarak sakin göllerin kıyısında, bir dağ eteğinde ya da boş bir plajda olduğunuzu hayal edin. Yavaş ve derin nefes alıp verin. Bu adapte oluşun ardından karanlıkta başka bir şey görmediğiniz noktada avuç içlerinizi gözlerinizi üzerinden kaldırın.
• Bu işlemleri 3 dakika boyunca ve daha fazlası olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

Göz Egzersizi Yapmak

1. Yakın ve uzak odaklama yaparak gözlerinizi güçlendirin. Bu egzersiz, göz kaslarınızı güçlendirecek ve var olan görme becerinizin korunmasına yardımcı olacaktır.

• Bir sandalyeye oturun ya da boş bir duvarın karşısında durun. Baş parmağınızı, yüzünüzün karşısında, 25 cm’lik bir mesafede tutun ve parmağınıza odaklanın. Ya da 10-15 saniye süreyle 1.5 – 3 metre uzaklıktaki başka bir nesneye odaklanabilirsiniz.
• Ardından; başınızı hareket ettirmeden, önünüzde duran ve 3-6 metre uzaklıktaki başka bir nesneye odaklanın. Nesneye 10-15 saniye süreyle bakın.
• 10-15 saniye sonra, yeniden baş parmağınıza odaklanın. Bu süreci beş kere tekrar edin.

2. Gözlerinizle yakınlaştırma ve uzaklaştırma pratiği yapın. Bu; bir nesneye sürekli olarak, farklı mesafelerden odaklanmaya çalıştığınız bir çalışma olduğu için iyi bir göz egzersizidir.

• Rahat bir pozisyonda oturun.
• Otostop pozisyonunda olduğu gibi, baş parmağınızı kaldırarak kolunuzu ileriye uzatın.
• Baş parmağınıza odaklanın. Ardından; odaklanmayı sürdürerek, parmağınızı yüzünüze 8 cm mesafeye getirin.Parmağınızı kolunuz tamamen açılacak şekilde yeniden uzağa götürün.
• Bu egzersizi haftada bir kez olmak üzere 3 defa yapın.
• Bu çalışmayı, kolunuzu önünüze doğru tamamen uzatarak ve elinizde bir kalem tutarak da yapabilirsiniz. Ardından, kolunuzu yavaşça burnunuza doğru hareket ettirin. Daha fazla odaklanamadığınız yakınlığa gelene kadar kalemi gözlerinizle takip edin.

3. Gözlerinizle sekiz figürü çizin. Bu, gözlerinizin fiziksel hareketini kontrol etmek için harika bir egzersizdir.

• Önünüzden yaklaşık 3 m uzaklıkta hayali bir sekiz figürü canlandırın.
• Gözlerinizle yavaş bir şekilde sekiz figürünün çizgilerini takip edin.
• Çizgileri bir tarafa doğru birkaç dakika takip ettikten sonra birkaç dakika da diğer tarafa doğru takip edin.

4. Ritmik göz hareketleri yapın. Bu hareketler, gözlerinizi ve el-göz koordinasyonunuzu güçlendirmenize yardımcı olabilir.

• Şerit egzersizi yapın. Bu egzersiz, beyninizin gözlerinizle bir nesneye odaklanma yeteneğini test ederek denge ve koordinasyon sağlar. Bir çit, parmaklıklı bir pencere ya da aralarında boşluklar olan dikey şeritli bir nesnenin önünde durun. Nesnenin gerisindeki uzak bir nesneye odaklanın. Vücudunuzu rahat bırakın ve ağırlığınızı önce bir ayağınıza sonra diğer ayağınıza verin. Nefesinizi yavaş ve sakin tutun. Egzersizi yaparken gözlerinizi kırpmayı unutmayın. İki ya da üç dakika devam edin.
• Daire (periferik görme) egzersizi yapın. Bu egzersiz, çevresel görüşünüzün güçlenmesine yardımcı olacaktır. Uzakta duran, yere yakın bir nesneye odaklanın. Şerit egzersizinde olduğu gibi, ağırlığınızı önce bir ayağınıza sonra diğerine verin. Gözünüzü aynı nesnede tutmaya devam edin. Ayaklarınızı değiştirirken çevrenizdeki diğer nesneleri gözlemlemek için çevresel görüşünüzü kullanın. İki ya da üç dakika devam edin.

5. Yönsel göz egzersizleri yapın. Gözünüzü farklı yönlere hareket ettirmek, iyi bir göz egzersizidir.

• Dik bir şekilde oturun ya da ayakta durun. Tam karşınıza bakın. Başınızı hareket ettirmeden, sola bakın. Gördüğünüz şeye odaklanın. Ardından sağa bakın. Beş dakika boyunca, gözlerinizi bir taraftan diğer tarafa hareket ettirin. Bunu üç kere tekrarlayın.
• Başınızı hareket ettirmeden, aşağı bakın. Gördüğünüz şeye odaklanın. Ardından yukarı bakın. Gördüğünüze odaklanın. Bunu üç kere tekrarlayın.
• Başınızı hareket ettirmeden, tam karşınıza bakın. Ardından sol aşağı bakın. Gördüğünüz şeye odaklanın. Ardından, gözlerinizi çapraz bir şekilde hareket ettirin ve sağ yukarı bakın. Gördüğünüze odaklanın. Bunu beş kere tekrarlayın. Ardından tam karşınıza bakın ve aynı egzersizi, sağ alta ve ardından sol üste bakarak tekrarlayın. Tüm bu süreci üç kere tekrarlayın.

6. Avuçlarınızla gözlerinizi kapatarak egzersizinizi sonlandırın. Yoğun egzersiz uygulamalarını her zaman gözlerinizi avucunuzla kapatarak ve onları dinlendirerek tamamlayın.

• Göz egzersizinizi, karanlık ve sessiz bir odada birkaç dakika gözlerinizi kapatarak da sonlandırabilirsiniz. Bunu yaparak gözlerinizin rahatlamasını ve dinlenmesini sağlayın.

Sizlerin Merak Ettiği Sorular ve Cevapları

1. Soru: Görme gücü nasıl arttırılır?
   • Cevap: Görme gücünü artırmak için yapabileceğiniz pek fazla bir şey yoktur. Ancak bu anlamda yapılabilecek en iyi şey görme gücünü korumaya yönelik adımlardır. A, C ve E vitamini içeren besinleri yeterli miktarda almalı ve tükettiğiniz besinlerin lutein, zeaksantin gibi karotenoidler ile çinko mineralini içerdiğinden emin olmalısınız. Bu besinler göz sağlığını korumaya ve daha iyi gözlere sahip olmaya yardımcı olan besinlerdir ve buna ek olarak mukula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir. Gözünüze zarar verecek herhangi bir aktiviteyi yaparken daima koruma gözlüğü takın, Güneşten gelen zararlı UV ışınlarından etkilenmemek için orjinal gözlükler kullanın. Sigara içiyorsanız sigarayı bırakmak için adımlar atmaya başlatın çünkü bu sayede katarakt ve maküler dejenerasyon riskini azaltmış olursunuz. Bir bilgisayara bakara sürekli bir şeyler okuyarak çalışıyorsanız belli periyotlarla mola verin ve uzaktaki cisme bakarak göz yorgunluğunu azaltın.

Kaynak: 1 (Erişim: ) 2 (Erişim: )