Nasıl Sağlıklı Olunur

Ciddi şekilde hasta olan bir çok insan sağlıklı bir gün geçirmek için her şeyini verir. Unutmayın, sağlıklarını kaybetmeden önce bir zaman onlar da bizim gibiydi. Bu yüzden sağlıklı olmak ve elindekini en iyi şekilde korumak için aşağıdaki önerileri uygulayın. Bu yazımızda sağlıklı olmanın yollarını adım adım açıklayacağız.

Sağlıklı Bir Beslenme Programı

1. Daha fazla su için. Yetişkin insanların günde en az 2-3 litre ( veya 8 bardak ) su içmesi gerekir. Çay ve kahve gibi içeceklerde buna dahildir. Su organlarımızın doğru sıcaklıkta tutulmasını sayıp, metabolizma ve endüstriyel yaşamın kaçınılmaz sonuçları olan toksinlerden arınmamızı sağlar. Otomatik olarak dağa sağlıklı olursunuz.

• Su aynı zamanda cildinizi temizler, böbreklere yardımcı olur, iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olur ve enerjik tutar. Sağlıklı olmak, daha dinç olmak ve daha iyi bir cilde sahip olmak iyi bir motivasyon kaynağı değilse, nedir daha iyi motivasyon kaynağı?
• Ayrıca kalori açısından yüksek olan soda ve meyve suyu gibi sağlıksız içecekleri içmemizi de engelliyor. Vücudumuz bu sağlıksız içecekleri alırken halen kalori ihtiyacı gösterir. Eğer biraz tat ihtiyacınız varsa, suyun içine biraz limon, misket limon veya %100 limon suyu koyup içebilirsiniz. Ancak, büyüdükçe sağlıklı kemikleri desteklemek için kalsiyum açısından zengin gıdaları ( brokoli gibi ) bol bol yediğinizden emin olun.

2.Kahvaltı edin. Erkenden, hafif ve sağlıklı bir kahvaltı etmeniz çok faydalıdır. Eğer yağsız protein ve kepekli tahıllardan oluşan bir kahvaltı ise sizi öğle yemeğine kadar tok tutacaktır. Araştırmalar kahvaltıyı şova dönüştürmenin daha fazla yememize neden olduğunu göstermektedir. Bundan dolayı iştahımızı frenlemek için günün ilk öğününü kesinlikle atlamamalıyız.

• 2 adet çikolatalı çörek ve kahvede her şeyden daha fazla krema olduğundan dolayı yumurta, meyve, süt, taze sıkılmış portakal suyu ve ya yağsız çay tüketebilirsiniz. Sağlıklı bir kahvaltı yaptıktan sonra gün boyu daha fazla enerji hissedecek ve gün içerisinde daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olmayacaktır.

3. Gün boyunca iyi yiyin. Eğer tabağınızın yarısını meyve ve sebze oluşturuyorsa iyi yoldasınız demektir. Bunların yanına yağsız protein, düşük yağlı süt ve kepekli tahıllar ekleyin. Bir kere düzenli beslenme alışkanlığı oluşturduktan sonra vücudunuzu daha iyi hissedeceksiniz. Vücudunuz bir süre boyunca şekerli gıdaların nerede olduğunu merak edebilir ancak her derde deva olan kendiniz ilerde çok daha iyi hissedeceksiniz.

• Tüm yağların  vücudunuz için kötü olmadığını unutmayın. İyi yağlar  avokado, fındık ve zeytinyağı ve somon ya da  ton balığı gibi yağlı balıklarda bulunabilmektedir. Dengeli bir diyet için bunlar gereklidir.

4. Doğru zamanlarda yemek yiyin. Sağlıklı bir akşam yemeği için en uygun saatler 17:00-20:00 arasındadır. Bu saatlerden daha ilerde sürelerde yenilen gıdalar gereksiz kalori almanıza ve uyku bozukluğu yaşamanıza neden olmaktadır. Eğer bir şeyler yemeniz gerekiyorsa tuzsuz fındıki çeşitli tohumlar, meyve ve sebzelerden yiyebilirsiniz.

• Eğer doğru şekilde yaparsanız atıştırmanın kötü bir şey olmadığını görürsünüz.

5. Daha az et tüketmeyi düşünün. Şimdiye kadar konuştuklarımız içerisinde etten pek bahsetmediğimizi fark etmiş olmalısınız. Vejetaryen olmak kalori alımını azaltırken bir çok vitamin ve minerali almanıza sebep olur ancak yanlış uygulandığında tehlikelidir. Tamamen vejetaryen olmak yanlış olsa da kırmızı etin daha az tüketmeyi düşünebilirsiniz. Yapılacak en doğru şey et türlerini ve miktarlarını değiştirmektir. Ton balığı ve yağsız tavuk etini biftek ya da sucuk yerine tercih edebilirsiniz.

• Et yemeden tüksek lif içeren diyetleri son derece kolay şekilde uygularsınız. Lifli beslenmek kolesterolü düşürmek için, kan şekeri seviyesini kontrol etmek, bağırsak sağlığını geliştirmek için yapılacak en kolay şeydir. Günlük önerilen lifli gıda tüketimi erkekler için 30 gram, kadınlar için ise 21 gram kadarken, 50 yaşından sonra ise erkeklerde 38 kadınlarda ise 25 gram günlük lif tüketilmelidir. Meyve ve sebzelerin yanı sıra tahıllar ve baklagiller iyi lif kaynaklarıdır.

6. Beslenme düzeninizden basit şekerler olarak adlandırılan ürünleri uzak tutun. Karbonhidratlar elbette beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır, ama meyve dışındaki basit şekerler buna dahil değildir. Bunları tükettiğiniz zaman hızlı bir enerji sağlanmış olur ancak sonrasında hemen acıkma hissiniz oluşmaya başlar. Meyveler dışındaki basit şekerler hem herhangi bir besleyici öğe içermezler hem de bu ürünler yüksek kalori içerirler.

7. Etiketleri okuyun. İşlenmiş gıdaların genellikle kötü bir şöhreti vardır. Ancak bunun için savaş vermeniz gerekir. Bir kutu dondurulmuş peynir ve hazır gıda brokoli kadar sağlıklı değildir. Kısacası etiketleri okumak tuz, şeker gibi bir çok maddenin yanı sıra katkı maddelerinin de vücudumuza girmesini engelleyebilir.

• Raflarda bulunan gıdalar içlerinde genellikle sodyum (tuz), trans yağ ve doymamış yağ barındırmaktadır. Eğer etiket üzerinden bunları görürseniz ( özellikle yüksek miktarda ise ) bu gıdalardan kaçınmalısınız. Başka bir yerde daha sağlıklı gıdalar bulabilirsiniz. Kesinlikle buna değmez.
• İçinde trans yağ bulunmadığını söylemeleri  trans yağ içermedikleri anlamına gelmez. İhmal edilebilir miktarlarda yasal olarak göz ardı edilmiş olabilirler.

Sağlıklı Bir Egzersiz Planı Yapmak

1. Şekle girin. Egzersiz yaparak kilo kaybetmek bedeniniz ve zihniniz için bir çok avantaj sağlar. İyi bir kardiyovasküler sisteme sahip olmak ilerde alzheimer olma riskinizi azaltır. Bu yüzden olabildiğince yüzmeli ve koşmalısınız.

• Her gün 20-30 dakikalık bir koşu egzersizi bağışıklık sisteminizi güçlendirirken, bunu haftada 5 gün yaparsanız vücudunuzda bulunan antikor ve T hücresi sayısında ciddi artışlara neden olarak bağışıklığınız daha da güçlenir.
• Egzersiz yapmak iyi bir uyku çekmek için en ideal yöntemlerden biridir. Ayrıca yemiş olduğunuz fazla gıdaların eritilmesine yardımcı olarak fazla kilo almanızın önüne geçmenizi sağlar.

2. Kilonuzu sağlıklı şekilde koruyun. Fiziksel sınırlarımız beden ölçülerimiz ve kilomuza göre değişir. Vücudu daha iri olan birisi daha fazla ağırlık taşıyabilirken daha küçük birisi de daha az ağırlık taşır.

• Kilolu olmamak da iyi bir şey değildir! Hazır diyetlerin hiç birini kullanmayın. Kilo kaybı için hiç bir yerde sihirli bir diyet yoktur, olsaydı bile vücudumuza uygun olmayabilirdi. Herkesin vücudu farklı şekilde tepki verir. Beslenme alışkanlıklarında yavaş yavaş değişiklik yapmak fiziksel sağlığınız için daha faydalıdır.

3. Kros eğitimi yapın. Hiç durmadan 8 kilometre koşmanız bunun sağlıklı bir egzersiz olduğu anlamına gelmez. Eğer tek bir egzersiz türü yaparsanız yine tek bir kas kümesini çalıştırmış olursunuz. Temel egzersiz yüzmeye gitmek olarak en doğru seçim olacaktır.

• Kros eğitiminin anlamı nedir ? Sadece bir kaç farklı egzersiz yapmak yaralanmanızı önler ancak git gide daha fazla sıkılmanızı sağlar. Bu tarz egzersizler aşırı derecede sıkıcı olur. Bu yüzden aerobik ve vücut geliştirme gibi rutin egzersizler vardır. Bunları yapmak kaslarınızı memnun edecektir.

4. Akıllıca egzersizler yapın. Bu konuda dikkatli olmamanın kötü sonuçları olabilir. Yaralanma riski olan hareketlerden kaçının.

• İlk yapmanız gereken susuz kalmamaktır. Egzersiz sırasında daimi su içmeniz gerekir. Egzersiz sırasında susus kalmak baş dönmesi ve baş ağrısına neden olabilir.
• Mola verin! Bu tembellik değildir tak aksine sağlıklı olmaktır. Egzersizlerinizi daima ileri, daha ileri götüremezsiniz. Yaklaşık 30 dakikalık egzersizden sonra su şişesini alın ve rahatlayın. Vücudunuzun uyum sağlamak için molalara ihtiyacı vardır.

5. Küçük fırsatları değerlendirin.  Fiziksel açıdan daima aktif kalmak için sürekli spor salonuna gitmeniz gerekmez, bunu 7/24 bir yaşam tarzına uyarlayabilirsiniz.

• Herhangi bir fikriniz yok mu? İş yerine ya da alışverişe gittiğinizde aracınızı her zaman park ettiğiniz noktadan daha uzağa park edin. Okula ya da işe bisikletle gidin. Merdiven çıkın. Köpeğinizle her gün yürüyüşler yapın. Öğle yemeğinizi bir parkta yiyin. Bisiklet ile sık sık gittiğiniz noktalara gidin. Böyle küçük fırsatları her yerde bulabilirsiniz.

Duygusal Açıdan Sağlıklı Olmak

1. Pozitif düşünün. Zihinlerimizin hayattaki her şeyden güçlü olması ne kadar da ilginç bir durumdur. Bu durumda basit bir pozitif bakış açısıyla tüm sorunların üstesinden gelebilirsiniz. Böyle olduğunuzda hayata karşı daha güçlü olur ve bağışıklık sistemi ve kalbinizi kuvvetlendirirsiniz. Harvard üniversitesi söylüyor bunları, Harvard yalan söylemez.

• Problemleri halledeceğinize dair inancınız olsun. Eğer bir şeyler hakkında kötü düşünmeye başladığınızda düşünmeyi bırakın ve ondan kurtulun. Bu iki şeyi yaptığınızda daha pozitif ve daha güçlü olacağınızı göreceksiniz.

2. Tatminkar olun. Hayatın her alanında kendinizi memnun etmeye çalışın.  Örneğin eğer bir diyet yapıyorsanız arada küçük ödüller yaratın. Cuma günleri 3 saat boyunca televizyonda dizi izleyerek mutlu oluyorsanız böyle devam edin. Kendini mutlu eden tüm küçük şeyleri gerçekleştir.  

• Mutluluğun değeri ölçülemez. Eğer mutlu değilse sağlıklı da olamazsın. Hayatta her şey karşına çıkabilir. Eğer iş, arkadaş, aile arasında kalıp sürekli mutsuz oluyorsanız bu problemleri çözün.

3. Küçük düşünün. Ulaşılamaz hedeflere konsantre olduğumuzda mutsuz ve bitkin oluruz. Sonuç olarak neden asla ulaşamayacağımız şeyler için üzülelim ki? Sağlıklı bir zihin için buna ihtiyacımız vardır. Gelecek için kesinlikle endişelenmeliyiz ancak asla olmayacak şeyler için kendimizi mutsuz etmemeliyiz.

• Daha kolay hedeflere odaklanıp adım adım ulaşırken daha da mutlu olduğunuzu göreceksiniz. Örneğin hedefiniz Broadway ise bundan önce önünüzdeki seçmelere odaklanın.

4. Stresi yönetin. Bu çok büyük bir olaydır. Stres hayatımızı ele geçirdiğinde her şey darmadağın olur.  Evimiz, ilişkilerimiz ve aklımız karmaşık bir hal alır. Bunları yönetmek için 5 dakikalık bir mola verin ve düşünün. Daha sakin kalmak ve rahat olmak için neler yapabilirsin ?

• Yoga yapmak stres yönetimini çok kolay hale getirir. Eğer bu cazip gelmez ise meditasyon yapabilirsiniz.Hayır mı? O zaman aklınızı tüm problemlerden uzaklaştırmak için başka bir odak noktası oluşturun. Derin bir nefes alın ve kendinize gelin. Bunu her gün tekrarlayın.

5. Arkadaşlarınızı seçerken akıllıca davranın. Televizyonda bir film izlemek hepimize daha kolay geliyor ancak arkadaşlarınızla olan ilişkileriniz güzel ise daha kaliteli zamanı arkadaşlarınızla geçirebilirsiniz. Size zarar veren ya da sürekli problem çıkartan arkadaşlarınızla aranıza mesafe koyun. İlk etapta bu zor olacaktır ancak zamanla iyi hissettirdiğini göreceksiniz.

• Arkadaşlarınızın size zarar vermediğinden emin olur. Toksik arkadaşlardan kaçının.

6. Üretken olun. En güzel duygulardan birisi bir sürü işinizin olduğu günün sonunda hepsini halletmiş olduğunuzda hissettiğiniz memnuniyettir. Tüm problemleri hallederken neredeyse durdurulamaz hissedersiniz.

• İşe ilk olarak yapılacaklar listesi oluşturarak başlayabilirsiniz. Bunları bir zaman çizelgesi ile sıralamak en iyi yoldur. Ve yine unutmayın: Küçük düşünün. Her yapılacak planınızı adım adım uygulayın. Böyle davranırsanız her problemi adım adım aşarken sonraki seferlerde daha odaklanmış ve motive olduğunuzu göreceksiniz.

7. Biraz ara verin. Bu adım memnun olmak adımındaki ile benzerdir ancak bazen dünyanın göründüğünden zor olduğunu kabul etmeniz gerekir. Böyle durumlarda yaşanan başarısızlıkların ardından bir süre ara verin ve kendinizi dinleyip zihninizi rahatlatın.

• Bunu egzersiz örneğine benzetebiliriz. Sürekli aynı hareketi mola vermeden yapmak kaslarınızı yıpratır ve size zarar verir. Bu yüzden mola vermeniz gerekir. Hayatın kendisi de buna benzer. Bazı zamanlarda sürekli yaptığınız görevlere ara verin ve kendinize zaman ayırın.

8. Duygusal açıdan dengeyi bulun. Hayatta her şey doğru gidiyorsa bile eğer iç karışıklık yaşıyorsak sağlığımız bozulabilir. Bunun için kendi isteklerinizi göz önünde bulundurun ve asla istemediğiniz bir şeyi yapmayın.

• Kendi dengeni bulmak için bazen etrafındaki insanların da dengesini bulması gerekir. Bu yüzden etrafındaki insanların da iç dünyaları ile barışmalarına yardım etmelisin.

Sağlıklı Bir Rutin Sahibi Olmak

1. Riskli davranışlarda bulunmaktan vazgeçin. Gereksiz risk almak hem beden sağlığınızı hem de ruh sağlığınızı bozar. Sürekli risk alıyorsanız bundan kurtulmak için profesyonel yardım almanız gerekebilir. Bundan kaçınmayın. Aşağıdaki adımları uygulayın.

• Tek seferlik ilişkilerden kaçının.
• Aşırı içki tüketimine dur diyin.
• Sigara kullanmayın.
• Uyuşturucu ve bağımlılık yapan maddelerden kesinlikle uzak durun.

2. Haftada bir kaç gün spor yapın. Bunu zaten daha önce vurguladık ancak bu sefer daha da derine ineceğiz. Günlük ve haftalık spor yapmayı rutin hale getirin. Bunu yaparsanız metabolizma hızınızın arttığını fazla kilolardan kurtularak vücut dengesini bulduğunuzu görecek ve daha sağlıklı hissedeceksiniz.

• Örneğin haftalık olarak 150 dakika aerobik yapabilir ve 75 dakika vücut çalışabilirsiniz.

3. İyi bir gece uykunuz olsun. Eğer yeteri miktarda gece uykusu almıyorsanız vücudunuz strese girer, yorgunluk baş gösterir. Odaklanamama ve sürekli dalgınlık hissedersiniz. Tüm bunlar bağışıklık sisteminizi zayıflatır ve hastalıklara davetiye çıkarır. Eğer uykuyu kendiniz için istemiyorsanız bile sağlığınız için istemelisiniz.

• Amerikan klinik araştırmalarına göre günde 4 saat uyuyanlar 8 saat uyuyanlara göre 500 ve daha fazla kalori daha fazla gıda tüketmektedir.

4. Yemek pişirmeyi öğrenin. Yemek pişirmeyi öğrenerek hem maddi anlamda kazançlı olursunuz hem de yeni lezzetler keşfederek kendinizi mutlu eder, üretken hissetmiş olursunuz. Bundan daha da önemlisi vücudunuza giren tüm gıdalar üzerinde kontrol gücünüz olmuş olur. Bu gerçekten iyi bir diyet için tek yoldur.

• Yemek yaparken yağ kullanımı ve katkı maddesi kullanımından kaçının. Katı yağ ve margarin yerine zeytin yağı kullanın. Tuz ve şeker kullanımını azaltın. Bunları kestiğinizde yemeklerden yeterince tat alamıyorsanız farklı tarifler deneyin.

5. Kişisel hijyene dikkat edin. Ellerinizi her tuvalete gittikten sonra iyice yıkayın. Gün içerisinde de sık sık el yıkamayı alışkanlık haline getirin. Özellikle halka açık alanlarda mikropların çok çabuk yayıldığını unutmayın. Bu yeterli gelmiyor ise sık sık düş alın.

• Yemek yedikten sonra dişlerinizi fırçalayın be bazen diş ipi kullanın. Diş aralarında kalmış gıdalar diş etlerinizi hasta eder.Her hangi bir sorunla karşılaşmanız durumunda doktorunuza gidin.

6. Bağışıklık sisteminizi güçlendirin. Enerji düzeyinizi yüksek tutmak, dengeli beslenmek ve saağlıklı alışkanlıklarınızı sürdürmek zamanla bağışıklık sisteminizi daha güçlü hale getirir.

• Eğer yapabiliyorsanız tüm vitamin ve mineralleri gıdalardan temin edin. Eğer bunu yapamıyorsanız takviye edici gıdalar kullanın.